AIR ALERT 2

Wprowadzenie

Program ten zawiera osiem stopni, ktĂłre powinny byĂŚ wykonywane w podanej kolejnoÂści. SÂą to:
1) rozgrzewka
2) rozciÂąganie
3) ĂŚwierĂŚskok
4) wznoszenie Âłydek
5) wstĂŞpowanie
6) skoki na Âłydkach
7) podskoki
8) rozciÂąganie

Podane wy¿ej Ìwiczenia jak ÌwierÌskok, wznoszenie ³ydek, wstêpowanie, skoki na ³ydkach i podskoki s¹ Ìwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez u¿ywania jakiegokolwiek dodatkowego obci¹¿enia. Pamiêtaj nie u¿ywaj obci¹¿ników na kostki, bo mo¿e to wp³yn¹Ì ujemnie na stan Twoich kolan.

1 stopieĂą - Rozgrzewka:

PierwszÂą rzeczÂą, ktĂłrÂą musisz zrobiĂŚ jest rozgrzewka. MoÂżna jÂą zrobiĂŚ poprzez ciÂągÂły bieg od trzech do piĂŞciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluÂźnia miĂŞÂśnie i zapobiega naciÂągniĂŞciom miĂŞÂśni podczas rozciÂągania.

2 stopieĂą - RozciÂąganie:

Zawsze rozci¹gaj miêœnie przed Ìwiczeniem. To wa¿ne bo zapobiega naci¹gniêciom miêœni, skurczom i zerwaniom. Rozci¹gaj miêsieù i kiedy poczujesz napiêcie ( odczucie pieczenia ) w miêœniu, który rozci¹gasz trzymaj tê pozycjê przez oko³o 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozci¹gnij ³ydki, uda, œciêgna podkolanowe i doln¹ czêœÌ pleców. Masuj równie¿ boki i przód kolan.

Aby rozci¹gn¹Ì ³ydki unieœ œródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub ksi¹¿ce, tak aby piêta zwisa³a poza krawêdŸ. Nastêpnie przechyl siê do pod³ogi tak aby piêty znalaz³y siê poni¿ej krawêdzi, na której stoisz, a œródstopie jest ci¹gle w tej samej pozycji. Utrzymuj siê w tej pozycji trzymaj¹c siê krzes³a lub balustrady schodów za sob¹.

Aby rozci¹gn¹Ì uda staù prosto i wyci¹gnij nogê, któr¹ chcesz rozci¹gn¹Ì za siebie tak, ¿e piêta jest naprzeciwko poœladków, a kolano jest skierowane do pod³ogi ( musisz staÌ na jednej nodze wykonuj¹c to Ìwiczenie ). Nastêpnie chwyÌ siê za kostkê i poci¹gnij nogê do ty³u.

Aby rozci¹gn¹Ì poœladki po³ó¿ nogê, któr¹ chcesz rozci¹gn¹Ì na krzeœle, a drug¹ oprzyj siê pewnie na pod³odze, a nastêpnie rób sk³ony do kolana nogi opartej na krzeœle.

Aby rozci¹gn¹Ì miêœnie lêdŸwiowe po³ó¿ siê na plecach i wyci¹gnij rêce nad kolana, i podci¹gaj nogi do klatki piersiowej.

Masuj boki i przĂłd kolan przez okoÂło piĂŞĂŚ minut. Jest to bardzo waÂżne dla ÂściĂŞgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopieñ - Æwieræskok:

Æwieræskok to najlepsze æwiczenie aby zwiêkszyæ wyskok i poprawiæ wytrzyma³o¶æ. To zwiêkszy wytrzyma³o¶æ ud, które s± odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoj± szybko¶æ biegu. Uwa¿aj, aby podczas skoku nogi by³y scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysoko¶æ 25 - 30 cm. Wa¿ne aby¶ skaka³ zawsze na t± sam± wysoko¶æ. Upewnij siê, ¿e przy ka¿dym skoku l±dujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi ugina³y siê do 1/4 przysiadu ( w po³owie miêdzy staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz siê w tej pozycji u¿yj si³y ud aby wybiæ siê na dan± wysoko¶æ. Uwaga: musisz czuæ, ¿e miê¶nie ud pracuj± bardziej ni¿ ³ydki. Je¿eli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz siê wystarczaj±co lub nie skaczesz wystarczaj±co wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj siê tak by mieæ uda równolegle do ziemi, mo¿e to spowodowaæ uszkodzenia kolan. Podczas skakania rêce trzymaj z boku.

Odpocznij trzy, cztery minuty pomiĂŞdzy ĂŚwiczeniami.

4 stopieĂą - Wznoszenie Âłydek:

Silne ³ydki s¹ wa¿ne dla zakoùczenia skoku i dla szybkiego skakania. S¹ to miêœnie w ni¿szej tylnej czêœci nóg. Do tego Ìwiczenia potrzebna bêdzie ksi¹¿ka lub stopieù o gruboœci oko³o 10 cm.

To Ìwiczenie robi siê jedn¹ ³ydk¹ na raz. Staù palcami stóp na ksi¹¿ce, bloku lub stopniu, tak aby piêta zwisa³a poza krawêdŸ ( druga noga ma byÌ uniesiona ), nastêpnie podnieœ siê na palcach u¿ywaj¹c tylko si³y ³ydek, a potem opuœÌ siê tak aby piêty zesz³y poni¿ej krawêdzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma byÌ powtórzony ponownie )

Odpocznij okoÂło dwadzieÂścia piĂŞĂŚ sekund pomiĂŞdzy ĂŚwiczeniami.

5 stopieĂą - WstĂŞpowanie:

Jest to doskona³e Ìwiczenie, wzmacniaj¹ce uda i bardzo dobre Ìwiczenie wzmacniaj¹ce si³ê skoku pojedynczej nogi. Potrzbne Ci bêdzie mocne krzes³o do tego Ìwiczenia.

Æwiczenie polega g³ównie na, zgodnie z nazw±, wstêpowaniu do góry. Aby rozpocz±æ æwiczenie postaw krzes³o przed sob± i postaw nogê na krzes³o tak aby udo by³o równoleg³e do ziemi. Bêdziesz w pozycji marszu z jedn± nog± na krze¶le, a z drug± na pod³odze. Nastêpnie na nodze, która jest oparta na krze¶le wyskocz do góry, tak aby Twoje cia³o i stopa znalaz³y siê nad krzes³em. Zamieñ w górze nogi w ten sposób, aby na krze¶le wyl±dowa³a druga noga, a ta która znajdowa³a siê przed skokiem na krze¶le, znalaz³a siê na pod³odze. Jak wyl±dujesz bêdziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.

Powtarzaj ten sam ruch z drugÂą nogÂą aby zakoĂączyĂŚ cykl ( na jeden cykl skÂładajÂą siĂŞ dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogÂą, ktĂłra jest na krzeÂśle. Noga na ziemi ma sÂłuÂżyĂŚ tylko do podparcia siĂŞ.

Odpocznij trzy, cztery minuty pomiĂŞdzy ĂŚwiczeniami.

6 stopieĂą - Skoki na Âłydkach:

Æwiczenie to zosta³o pocz±tkowo badane pod k±tem wzmocnienia si³y ³ydek, ale jest dobre tak¿e dla szybkich powtarzj±cych siê skoków. Rozwija ono si³ê skoków energicznych i szybkich.

Aby wykonaĂŚ to ĂŚwiczenie skacz prosto do gĂłry i tak szybko jak tylko wylÂądujesz wyskocz ponownie do gĂłry starajÂąc siĂŞ uÂżywaĂŚ tylko miĂŞÂśni Âłydek. Kiedy lÂądujesz nie pozwĂłl aby nogi uginaÂły siĂŞ tak jak przy ĂŚwierĂŚskoku. Jest bardzo waÂżne abyÂś jak najszybciej znalazÂł ssiĂŞ ponownie w powietrzu, jak najwyÂżej.

Odpocznij okoÂło jednej minuty pomiĂŞdzy ĂŚwiczeniami.

7 stopieĂą - Podskoki:

S¹ to bardzo szybkie skoki pomyœlane by wzmocniÌ si³ê ³ydek. Bardzo pomagaj¹ wzmocniÌ kostki.

Aby wykonaæ to æwiczenie skacz tak szybko jak to by³o w æwiczeniu poprzednim lecz na wysoko¶æ pó³ cala ( oko³o 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiêtaj±c ¿e nie mo¿esz skakaæ wy¿ej ni¿ 1/2 cala nad ziemiê. Pod wp³ywem tego æwiczenia poczujesz jak pal± ciê ³ydki. Æwiczenie mo¿na porównaæ do æwiczenia z boksersk± skakank±, tyle ¿e bez skakanki.

8 stopieĂą - RozciÂąganie:

Rozci¹ganie to kilka prostych Ìwiczeù rozci¹gaj¹cych. Pamiêtaj aby rozci¹gn¹Ì cztery grupy miêœni wymienione powy¿ej, masowaÌ boki i przód kolan. Koùcowe Ìwiczenia zwiêkszaj¹ giêtkoœÌ, zapobiegaj¹ skurczom i minimalizuj¹ ból.

Æwiczenia opcjonalne

Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i Âłydek. Musisz jednak wzmacniaĂŚ rĂłwnieÂż swoje poÂśladki, ktĂłre trzymajÂą uda, aby zapobiec opuszczaniu siĂŞ ich podczas biegu lub skakania. SÂą dwa sposoby wzmacniania tych miĂŞÂśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nĂłg. Nie musisz robiĂŚ na raz tych ĂŚwiczeĂą.

Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prêdkoœci z jak¹ potrafisz biec to doskona³y sposób aby wzmocniÌ miêœnie poœladków, jak równie¿ aby zwiêkszyÌ swoj¹ prêdkoœÌ sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów.

Podci¹ganie nóg: Aby wykonaÌ to Ìwiczenie trzeba mieÌ dostêp do urz¹dzenia ( na si³owni). Le¿¹c na brzuchu zaczepia siê nogi za krzy¿ak z obci¹¿nikami, a nastêpnie pracuje siê nogami ( oko³o 10 razy). Nale¿y robiÌ cztery cykle po dziesiêÌ powtórzeù. Najlepiej robiÌ to równie¿ dwa razy w tygodniu.

Odpoczynek w poÂłowie

Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobiĂŚ wszystkie ĂŚwiczenia od razu. MoÂżesz byĂŚ tego dnia zmĂŞczony, moÂże nie jadÂłeÂś posiÂłku i masz maÂły poziom energii. JeÂżeli poczujesz Âże musisz przerwaĂŚ w poÂłowie zrĂłb to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w ktĂłrym przerwaÂłeÂś. WaÂżne jest bowiem aby wykonaĂŚ ĂŚwiczenie do koĂąca, aczkolwiek krĂłtkie przerwy nie zniweczÂą twojego postĂŞpu.

Harmonogram treningĂłw

Podajemy harmonogram treningów dla Air Alert II. Wykonuj precyzyjnie Ìwiczenia robi¹Ì odpowiedni¹ liczbê powtórzeù. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu Ìwiczenia, a cykl to powtórzenia ci¹gle wymagan¹ iloœÌ razy, abt dokoùczyÌ Ìwiczenie; skakaÌ sto razy, skakaÌ bez odpoczynku to wykonanie cyklu w 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a nastêpnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeù.)

Nie przetrenowuj siĂŞ robiÂąc za duÂżo jak teÂż nie oszczĂŞdzaj siĂŞ robiÂąc zbyt maÂło. RĂłb dokÂładnie to co proponujemy.

AktywnoœÌ

Aby osi¹gn¹Ì dobr¹ skocznoœÌ musisz uprawiaÌ stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ÌwiczyÌ aby polepszaÌ swoje wyniki. Je¿eli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneœ stale zwiêkszaÌ swoj¹ skocznoœÌ.

Utrzymywanie osiÂągniĂŞĂŚ

JeÂżeli wykonaÂłeÂś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymaĂŚ wypracowane moÂżliwoÂści. JeÂżeli uczestniczysz w ciÂągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajĂŞciach koszykĂłwki nie musisz wracaĂŚ do tego programu utrzymujÂąc 95% wysokoÂści wyskoku. JeÂżeli natomiast nie masz moÂżliwoÂści trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracaĂŚ do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzieĂą siĂłdmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.

Je¿eli masz wiêksze ambicje mo¿esz trenowaÌ nawet po 12 tygodniowym programie zwiêkszaj¹c liczbê Ìwiczeù w ka¿dym nastêpnym tygodniu. Uwaga: nie zwiêkszaj liczby cykli. Najlepiej zwiêkszyÌ liczbê powtórzeù o 20 dla ÌwierÌskoku, wznoszenie ³ydek o 5, wstêpowanie o 5, skoki na ³ydkach o 10,a podskoki o 20. Zwiêksz powtórzenia o podan¹ iloœÌ dla ka¿dego kolejnego tygodnia w którym chcesz pracowaÌ.

HARMONOGRAM TRENINGÓW



UWAGA: TRENING WYKONUJESZ NA WÂŁASNE RYZYKO. FORUM NIE PONOSI ÂŻADNYCH ODPOWIEDZIALNOÂŚCI W PRZYPADKU JAKICHKOLWIEK KONTUZJI POWSTAÂŁYCH PODCZAS WYKONYWANIA PROGRAMU AIR ALERT 2.